lunes, 12 de septiembre de 2011

yoga - tonificación


TONIFICACIÓN

La tonificación va a constar de 17 movimientos dinámicos que deben ser realizados con la máxima concentración que nos sea posible, de forma relajada, suponiendo un máximo de diez minutos de nuestra sesión.

Todos y cada uno de los movimientos serán realizados cinco veces. Por ambos lados si fuera necesario.

  1. Tumbado boca arriba elevamos las rodillas con las piernas flexionadas y las dejamos caer por su propio peso hasta que las plantas golpeen el suelo.
  1. Continuamos elevando rodillas y estirando las piernas activando el cuadriceps, flexionando, apoyando las plantas suavemente en el suelo y estirando las piernas hasta que tomen contacto con el suelo.
  1. Volvemos a flexionar las piernas sobre el abdomen, rodeamos con las manos-brazos las piernas, relajamos el cuello apoyando la cabeza en el suelo y balanceamos lateralmente el cuerpo sin dejar que el cuerpo caiga hacia el suelo.
  1. Situamos los brazos en cruz con las palmas hacia arriba, apoyando las plantas de los pies en el suelo con las piernas flexionadas y desde ahí inclinamos ambas rodillas juntas hacia ambos lados lentamente contando diez movimientos.
  1. Dejamos las rodillas en el lado izquierdo y comenzamos a mover el brazo derecho dibujando un movimiento circular hacia encima de la cabeza estirándolo completamente y con la mano en constante contacto con el suelo. Cambiamos de lado.
  1. Nos apoyamos en el antebrazo derecho con la palma de la mano hacia el sueño y activando el deltoides (músculo del hombro). Estiramos las piernas poniendo la izquierda (como pide la postura) encima de la derecha, dibujando una línea recta desde el talón derecho, pasando por la cadera hasta el codo derecho, para, desde ahí comenzar a hacer un movimiento con la pierna izquierda en ocho tumbado o infinito y pasamos el otro lado cuando hayamos hecho cinco veces el movimiento.
  1. Nos sentamos con las piernas abiertas y las puntas de los pies hacia arriba. Desde ahí, haciendo un movimiento de anteversión de cadera (la cadera o cintura se mueve hacia delante con respecto al pubis o isquiones que van hacia atrás) dirigimos el cuerpo frontalmente hacia una y otra pierna con suavidad, para pasar a un movimiento lateral una vez hecho diez cinco veces cada lado.
  1. Seguimos sentados y ponemos el pie derecho sobre la pierna izquierda estirada para calentar los tobillos haciendo rotaciones ayudándonos con la mano. Cambiamos de lado.
  1. Cruzamos las piernas y seguimos calentando las muñecas con los brazos estirados. Haremos movimientos circulares, hacia arriba y abajo, lados, abrir y cerrar manos.
  1. Pasamos al cuello, con el que haremos movimientos hacia arriba y abajo, lados, lateral (oreja al hombro) y circulares.
  1. Aquí pararemos un minuto y prestaremos mucha atención a la respiración y al recorrido de calentamiento que hemos hecho hasta el momento.
  1. Seguimos con la ola: Nos ponemos a cuatro patas, apoyando las palmas en el suelo imitando la anchura de los hombros, al igual que con las rodillas, asegurándonos de que la rodilla y la cadera están verticales con respecto al suelo. Desde ahí arqueamos la espalda hacia arriba y llevamos la barbilla al pecho con los brazos estirados. Flexionamos brazos y cuando los antebrazos estén cerca del suelo, arqueamos la espalda hacia abajo y la nuca hacia la espalda a la vez que estiramos de nuevo los brazos. De estar forma habremos hecho un movimiento completo. Hacemos cinco.
  1. Desde la posición de cuatro patas vamos a dibujar una uve invertida con el cuerpo, con los pies juntos. Llevamos el paso hacia la punta de los pies, a la vez que estiramos las piernas elevando el glúteo hacia arriba manteniendo los brazos estirados y el cuello recto con respecto a la espalda. Mantenemos diez segundos.
  1. Caminamos con las manos hacia los pies hasta ir recuperando la posición de pie, lentamente. Continuamos el movimiento hacia atrás y de nuevo hacia delante y abajo, hasta donde podamos, pero suavemente.
  1. Desde de pie, con las manos en la cintura, hacemos movimientos de torsión, con los codos y hombros hacia ambos lados y sin mover la cintura si es posible. Como si intentásemos mirar hacia atrás.
  1. Últimos movimiento, lateral hacia ambos lados, suave.
  1. Terminamos de pie, llevando la atención a la respiración, relajando el cuerpo todo lo posible, utilizando la energía mínima para estar de pie un par de minutos.

Para saber más:

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