nutrición

El promedio diario Una persona adulta de aproximadamente 70 a 80 kilos necesita consumir un promedio 2.000 (kilo)calorías diarias de una dieta variada y equilibrada. Solo de la variedad de alimentos obtendrá los macro-nutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) y los micro-nutrientes: vitaminas y minerales.

Los macronutrientes son la única fuente de energía para nuestro organismo, y gracias a ellos crecemos y mantenemos las funciones vitales.
Los carbohidratos deben estar presentes en un 50% del total de calorías, son una importante fuente energética, cada gramo aporta 4 kilocalorías.
Las proteínas deben constituir el 20-25%, las mismas son esenciales para el crecimiento y regeneración de los tejidos, proporcionan 4 kilocalorías por gramo.
Los lípidos, con un 20-30% del total calórico, fundamentalmente tienen valor energético, 9 kilocalorías por gramo consumido.

Por su lado los micronutrientes, no proporcionan energía y se consumen en pequeñas cantidades. Son necesarios para que los macro nutrientes se metabolicen adecuadamente y así construyan y mantengan nuestro organismo.

• Las vitaminas intervienen en todos los procesos de obtención de energía a partir de los alimentos, y en la formación de tejidos a partir de las proteínas. Son también antioxidantes contra los radicales libres.
• Los elementos minerales intervienen en numerosas funciones de nuestro organismo. Así el calcio y el fósforo forman los huesos y dientes ; el hierro, el cobre y el cobalto los glóbulos rojos, etc.

¿Qué alimentos incluir en quél comida diaria?
Para obtener a diario y de forma adecuada estos 5 nutrientes (hidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales) nuestra alimentación debe estar formada por los siguientes grupos de alimentos:

• Grupo de los lácteos: leche, quesos, yogur, etc.
• Grupo de las carnes, huevos y frutos secos: aves, ternera, pescados, mariscos, huevos, avellanas, nueces, almendras, etc.
• Vegetales y frutas. Lo ideal es consumir dia a dia gran variedad dentro de toda la gama de frutas y verduras.
• Grupo de los cereales: panes, pastas, galletas, arroz, granos, legumbres y harinas

una alimentación saludable debe estar formada por:

Alimento	Porciones
pescados y mariscos:	4-5 raciones/semana
carnes magras:	3-4 raciones/semana
huevos:	3 raciones/semana
legumbres:	2-3 raciones/semana
frutos secos:	3-7 raciones/semana
leches, yogur y quesos:	2-4 raciones/día
vegetales:	mas de 2 raciones/día
frutas:	mas de 3 raciones/día
pan, cereales, pastas, arroz:	4 raciones/día
aceite de oliva:	4 raciones/día
agua:	desde 1 litro a 2 al día
Actividad física:	como mínimo 30-40 minutos al día

La pirámide nutricional es una forma similar de ver estas mismas porciones y raciones de alimentos.

Ejemplo de una ración diaria:

Alimento	Porciones
Carnes y pescados:	150-200 gr.
Huevos:	1 unidad
Frutos secos:	25-30 gr.
Lácteos:	1 yogur, 1 vaso de leche, 40 gr. de queso
Vegetales:	2 distintas.
Frutas:	2 distintas.
Pan, cereales y legumbres:	40-50 gr.
Aceites:	1 cucharada sopera.

Para saber más:

http://www.zonadiet.com/alimentacion/alimentacion-completa.htm